En los últimos 40 años la duración promedio de sueño nocturno se ha reducido en 1.2 horas (1), un tiempo durante el cual el número de personas clasificadas como con sobrepeso u obesidad se ha duplicado. Se ha formulado la hipótesis de que existe una correlación entre estas dos tendencias, y no es sólo debido a que más horas de vigilia significa más tiempo para comer.
La investigación ha encontrado que el sueño ratas privadas comer más que las ratas que se permite una cantidad normal de sueño (2,3). Y varios estudios con seres humanos demuestran que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de tener sobrepeso (4).
La causa se cree que dos hormonas que regulan el apetito y el gasto energético: la grelina y leptina. El nivel de leptina, una hormona que suprime el apetito, disminuye con la privación del sueño y el nivel de grelina, una hormona que estimula el apetito, aumenta con la privación del sueño. Así que si estás tratando de perder peso, es importante que usted está durmiendo lo suficiente.
¿Cuánto sueño es suficiente?
No hay un nivel ideal de sueño para todos, pero las cifras siguientes se identifican los importes "regla de dedo" que la mayoría de los expertos están de acuerdo:
La edad y las necesidades correspondientes del sueño por la noche (horas)
1-2 meses: 10,5-18
3-11 meses: 09.12 + 04.01 x 0,5 - 2 horas las siestas
1-3 años: 12-14
3-5 años: 11-13 horas
5-12 años: 10-11 horas
11-17 años: 08/05 a 09/25 horas
Adultos: 7-9 horas
Los adultos mayores 7-9 horas
Para determinar sus necesidades de sueño propio, evaluar cómo se siente con diferentes cantidades de sueño.
¿Cómo puedo hacer para dormir más?
* Haga del sueño una prioridad - no es hacer lo que haces cuando todo lo demás está hecho. Si usted tiene una agenda diaria, trate de programar dormir en ella.
* Beba un vaso de leche antes de irse a la cama. La leche contiene el aminoácido triptófano, que puede facilitar el sueño.
* No coma en el 2-3 horas antes de ir a la cama y tratar de ir al contenido cama sentimiento (ni total ni hambre). Ir a la cama con hambre puede afectar su sueño tanto como irse a la cama con el estómago lleno.
* El ejercicio de forma regular, evitar las tres horas antes de acostarse. Algunas personas hacen ejercicio antes de acostarse con la esperanza de que se les escape, pero esta táctica puede ser contraproducente como el ejercicio estimula el cuerpo mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y el metabolismo.
* Reduzca el consumo de alcohol. Aunque el alcohol puede ayudarle a quedarse dormido, puede alterar su patrón de sueño normal durante la segunda mitad de la noche y hacer que te sientas cansado.
* Evite las bebidas con cafeína y los alimentos después del mediodía. Esto incluye café, té, cola y chocolate. Si usted está teniendo problemas para dormir, intente evitar la cafeína por completo y ver si sus patrones de sueño de mejorar.
* Evitar fumar en las seis horas antes de acostarse ya que la nicotina es un estimulante.
* Evite beber líquidos demasiadas antes de acostarse para reducir al mínimo la micción nocturna.
Referencias
1. Fundación Nacional del Sueño. 2002, 'El sueño de América'
2. Danguir Nicolaidis J y S. 1979, "La dependencia del sueño de nutrientes" Diario de disponibilidad 'de Fisiología y Comportamiento vol. 22, pp 735-740.
3. CA Everson, BM Bergmann, Rechtschaffen A. 1989, "la privación del sueño en la rata: III. La privación total del sueño 'vol sueño. 12 pp 13-21.
4. G Hasler, Buysse D, R Klaghofer, Gamma A / V, Ajdacic, et al. 2004, "La asociación entre la corta duración del sueño y la obesidad en los adultos jóvenes: un estudio prospectivo de 13 años" sueño vol.27 pp 666 661.
